疫情背景下，我们如何识别心理失衡？
疫情背景下，我们的生活方式受到了很大影响，随之出现了一些心理健康问题。当一个人处在心理失衡的状态时，他会有一些情绪、思维、行为的变化[1]。
情绪层面：情绪体验会更加敏锐，但这也意味着情绪不稳定，容易流泪、焦虑（不合理思维）、愤怒（攻击向外）、抑郁（攻击向内）、情绪低落、绝望无助、自责内疚，甚至会出现自伤、自杀想法或者行为等，也容易被激怒或者过分依赖。严重者会出现惊恐万状、情绪失控、哭泣喊叫等。从人际交往方面可以看到，明显不愿意和别人交往，有点逃避别人，得孤僻、孤单，无缘无故地生气、跟人作对。
思维层面：个体可能会感到记忆力和思考能力下降，或者无法做出决策[2]。有的人会对同一个问题反复思考、犹豫不决，怎么考虑都放心不下，出现“思维反刍”。您也可能处于痛苦抑郁、无望或者无价值感中，觉得“人活着有什么意思？”“为什么我那么倒霉？”等。
行为层面：一个人的心理状态也会通过一些行为表现出来[3]，，包括头晕脑胀、肌肉紧张、不同程度的失眠、没有胃口进食等等。睡眠是人身心健康的第一关口。如果睡眠出现问题，早起或者入睡困难，或者睡眠表浅，睡着的时候梦很多，虽然睡着了可是身心并没有得到放松[4]。如果您失眠时间达到一个星期以上，请注意并采取措施。如果吃东西没有胃口，吃不下东西，没有吃的欲望或者吃什么东西都味同嚼蜡，体重明显增加或者明显减低，时常感觉疲劳、疲惫，也很可能出现了心理问题。甚至在口头上也会有类似的表达，比如攻击医护人员/政府/管理者等。以上这些情况，都是被隔离的我们可能会出现心理失衡的反应。
需要说明的是，这种心理失衡状态是短暂的，是急性应激状态，一般持续时间不超过4周。如果应对良好，三分之二的人会在1个月内自愈，同时获得危机后成长，身心发展的可能性会更高，所以应激也是一种机会，这是可以积极看待的方。但是，急性应激障碍如果没有得到很好处理，很有可能会发展为PTSD（创伤后应激障碍）。
疫情期间，您出现任何一种状态都很自然，并不代表您脆弱、胆小。我们需要有意识地采取措施进行调整。如果您出现一些自伤、自我虐待行为[5]，需要警惕，并及时进行求助。
当出现心理危机时，我们应如何有效解决？
当意识到自己出现心理危机时，不要紧张，试试下面几种方法：
（一）急性应激的解决方法
（1）远离不良信息：当我们被过多的不良信息围绕时，容易引起焦虑情绪[6]。从正规渠道、官方网站获取相关信息，掌握必要的相关防疫措施和知识即可，避免信息过载对心理造成的冲击。在心理恐慌的情况下，适当的“充耳不闻”是可取的。
（2）保持社会链接：温暖的社会链接可以安抚我们的情绪，去抵御压力带来的不利影响。可以和家人、朋友、同事多沟通和聊天，聊天时有关疫情的话题适可而止，提倡多相互鼓励和打气。对某些个体，乖巧和萌态十足的宠物也有安抚情绪的作用，如猫和狗，当然如果受疫情影响，也可以考虑进行“云撸猫”或“云养狗”。
（3）记录“美好时光”：虽然是在艰难的时刻，但每天的生活中还是会有温暖、美好的时刻值得我们记录，如一顿美餐、窗外的阳光、同事的鼓励、陌生人的帮忙等，都可以记录下来。这些文字会帮助我们去关注生活中积极、正面的部分，将来也成为一份难得的记忆。有研究发现，坚持进行感恩训练可以增强个体的意志品质，促进心理健康。
（4）文艺活动：在家中听音乐、玩乐器、唱歌、阅读、看电影等等。很多人平时忙于学习或工作，趁现在可以放松一下自己。
（5）适当的运动：许多研究已经证实运动有助于改善抑郁、缓解紧张情绪，对维持轻松愉悦的心情、控制冲动行为都非常重要[7]。当然在如今各方面条件受限的情况下，大家不必拘泥于运动的形式或时间。即便不能外出，也可以在家里进行健身设备锻炼，或高抬腿、深蹲、箭步蹲、俯卧撑、卷腹运动等锻炼。每天哪怕挤出10~20 分钟进行锻炼，也是有帮助的。
（二）心理危机的解决方法
（1）接受焦虑：接受这种焦虑不安是面对疫情、面对自己工作学习状态的正常表现，在现阶段是自己生活的一部分，是自己情绪的一部分。试图逃离或者抵抗都收效甚微，唯有接纳它，才能找到与之相处的方法。即使我们出现了一些身体焦虑的反应，也不必惊慌。
（2）学会舒缓：在感到情绪非常紧张时，可以听舒缓的音乐、使用放松技术，正念冥想等方法，让高能的焦虑绪得以一定程度的缓解。也可以在室内适当的做些锻炼，科学研究表明运动能够促使脑内释放多巴胺，而多巴胺被视为“快乐物质”，能够让人感受到愉悦，有效地缓解焦虑抑郁的情绪。
（3）保证均衡营养与规律作息：虽然每日都奋斗在疫情的第一线，但保持规律的生活对保证身体健康是非常重要的。睡前使用电子产品，比如：看过度悲伤、悲观、含有大量负面信息的新闻等都会对我们的睡眠产生不利影响。
（4）调整认知：虽然认知的天平自动的就向负面评价倾斜，但我们要努力从自己的认知体系中寻找正向的，积极的评判。要相信自己是受过专业训练的，而这些技能就是我们的护身符，自己是有能力保证自己安全的。
（5）寻求专业的帮助：当我们的心理危机无法自己解决时，就需要寻求专业的支持和帮助。许多城市开通了心理危机专线，可以拨打热线寻求专业的帮助。如果心理危机还不能得到缓解，应及时就医，由医生评估后，必要时进行抗焦虑、抗抑郁或改善睡眠等的药物治疗。
糖心vlog心理健康教育研究中心面向全体同学开通专属24小时心理服务热线0512-67168525；糖心vlog心理中心线上QQ咨询（心语敦敦：1974904597；情暖融融：2352505605）；以及一些其他24小时心理服务热线（苏州市心理健康与危机干预热线：0512-12320-4；江苏高校24小时心理热线：0512-58255200等）。详情可见https://mp.weixin.qq.com/s/rzvqUNiQ1zPAoENCcvAC3w
参考文献
[1]余金莲,余雨枫,张一敏,李紫荆,李静,陈思.突发公共卫生事件城镇与农村居民焦虑状态变化调查——以新冠肺炎疫情防控为例[J].中国农村卫生事业管理,2022,42(02):139-145.
[2]程长，何嘉悦，余吟吟，等．中文版状态—特质焦虑量表的测量等值性研究[J]中国临床心理学杂志，2021(1):68-73．
[3]刘曦,汪丽娜,范亚慧,吕嘉欣,马乐,李宁.新冠疫情下大学生焦虑抑郁影响因素及其与生活方式的相关性研究[J].中国医学伦理学,2021,34(10):1353-1358+1363.
[4]宁博，周典．大学毕业生状态与特质焦虑和睡眠质量对寻求心理帮助态度的影响[J]中国学校卫生,2020(7):1026-1028．
[5]李文利，钱铭怡．状态特质焦虑量表中国大学生常模修订[J]北京大学学报（自然科学版),1995(1)．
[6]李闻新.适度焦虑的平衡策略——地方性散发疫情下的心理应急管理[J].心理与健康,2022(02):8-9.
[7]张亚娟．基于DSM-V 的状态—特质焦虑问卷编制及模型构建[D].西安:第四军医大学,2017．